Cómo obtener Vitamina D de manera natural
La vitamina D emergió con potencia inusitada durante la pandemia en una serie de informes que aparecieron en cadena en al menos tres de los más importantes medios científicos del mundo, todos ellos advirtiendo sobre el valor y las consecuencias de su presencia o no en los pacientes con COVID-19. Su deficiencia está asociada con reacciones inflamatorias y disfunción inmune por lo que predispone a los individuos a infecciones severas.
¿Qué es la vitamina D? Esta vitamina produce efectos antivirales por mecanismos tanto directos como indirectos, mientras que su deficiencia puede aumentar la probabilidad de infección por virus como el retrovirus, la hepatitis y el dengue. Esta vitamina ayuda además al metabolismo óseo, la autorregulación del calcio y las funciones del sistema inmune.
La vitamina D es única porque se puede producir en la piel a partir de la exposición a la luz solar. Existe en dos formas: se obtiene de la irradiación UV y de algunos alimentos. La luz UVB del sol incide en la piel y los seres humanos sintetizan vitamina D3, por lo que es la forma más “natural”. Los seres humanos no producen vitamina D2, y la mayoría de los pescados ricos en aceite como el salmón, la caballa y el arenque contienen vitamina D3.
Algunos de los alimentos que se pueden ingerir para obtener esta vitamina son el pescado (salmón, bacalao, sardinas), los lácteos y cereales, entre otros. La ingesta de estas comidas forman un compuesto denominado colecalciferol que se transfiere al hígado para convertirse en vitamina D activa. De aquí deriva la relación entre la carencia de vitamina D y un aumento de grasa corporal, ya que la falta de esta vitamina cambia la forma de procesar los nutrientes. En vez de utilizar los alimentos como energía, la carencia de vitamina D activa una enzima que almacena la comida en células grasas, generando -en consecuencia- un aumento de peso.
Sus propiedades, que intervienen en la absorción de calcio y fósforo, representan un papel fundamental en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones. En diálogo con Infobae, el médico especialista en nutrición Alberto Cormillot explicó que “la vitamina D interviene en el desarrollo celular y en el sistema inmune, contribuyendo a la formación y mineralización ósea”. Si bien es especial para el desarrollo, dosis muy altas de esta vitamina puede generar un efecto contrario.
Por otro lado, también se puede obtener vitamina D de alimentos fortificados que son a los que a menudo se le añade esta vitamina. Dentro de ellos se encuentra la leche, los cereales, el jugo de naranja, productos lácteos, bebidas de soja, entre otras.
Aunque la forma más fácil de obtenerla sea mediante la exposición al sol de 5 a 10 minutos, ya que es vital para fomentar su producción natural en el cuerpo, es importante equilibrar esta exposición para no dañar la piel.
Si uno pasa todo el día con pantalla solar, no permite que se produzca vitamina D y ciertamente no va a producir antes de las 9 de la mañana, ni después de las 4 de la tarde. Simplemente una exposición de 5 a 10 minutos al sol es vital para fomentar su producción natural.
La vitamina D que se ingiere se incorpora a los quilomicrones, que se absorben en el sistema linfático y entran en la sangre venosa. Sin vitamina D, sólo se absorbe del 10 al 15% del calcio de la dieta y alrededor del 60% del fósforo. La suficiencia de este nutriente mejora la absorción de calcio y fósforo en un 30 a 40% y 80%, respectivamente. El receptor de vitamina D (VDR) está presente en la mayoría de los tejidos y células del cuerpo.
Riesgos de la falta de vitamina D
Un metaanálisis de 23 estudios mostró que la falta de vitamina D en personas obesas era un 35 por ciento mayor que en personas con peso normal. Además, un estudio dirigido por Caitlin Mason de Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle, Estados Unidos- descubrió que “la falta de vitamina D lleva a la debilidad en los huesos, deficiencia en las hormonas y poca capacidad aeróbica”.
La deficiencia de vitamina D puede resultar del consumo de una dieta no equilibrada, aunada a una inadecuada exposición solar; también puede ocurrir por desórdenes que limiten su absorción o condiciones que limiten la conversión de vitamina D en metabolitos activos, tales como alteraciones en hígado o riñón, o raramente por algunos desórdenes hereditarios.
Los niveles de vitamina D se miden a través de un simple análisis de sangre. Su aporte adecuado es necesario en todas las etapas de la vida; ya que la vitamina D tiene impacto fundamental sobre la gestación del bebé, así como sobre el riesgo de obesidad. Los niveles de ingesta de estos nutrientes suelen ser insuficientes en la Argentina.
Claudia Sedlinsky – médica endocrinóloga y especialista en osteología
