El calcio es un nutriente importante para el crecimiento y mantenimiento de los huesos y de otras funciones vitales. Cuando el aporte dietario es bajo, este mineral debe salir del hueso para cumplir con las necesidades orgánicas básicas, lo cual constituye una descalcificación ósea.
«Existe una serie de recomendaciones para que nunca falte calcio en el organismo», señaló la médica osteóloga Alicia Bagur, quien resaltó que «los lácteos son los alimentos más ricos en calcio y los descremados aportan igual cantidad de calcio que los enteros».
Tras asegurar que, en el caso de los quesos, «cuanto más duros sean, más ricos son en calcio, pero también en grasa», la directora de Mautalen Salud e Investigación instó a «elegir, entonces, los de consistencia intermedia».
El calcio también se encuentra en verduras de hoja verde oscuro como acelga, espinaca y berro, brócoli y puerro. También lo contienen el tofu, almendras, avellanas, semillas de sésamo y girasol, sardinas y anchoas con espinas.
La vitamina D es esencial para que el calcio ingerido se absorba en el intestino, por lo que tomar sol en forma moderada permite mantener buenos niveles de esta vitamina y asegura una buena absorción del calcio.
«Cuando la dieta es insuficiente o hay intolerancia y cuando la exposición al sol está contraindicada, los suplementos de calcio y de vitamina D juegan un rol muy importante», destacó Bagur, quien agregó que «por otra parte, ciertos alimentos pueden disminuir su absorción o aumentar su eliminación y, por lo tanto, deben ser tenidos en cuenta».
Y enumeró:
– Fibra. Consumir demasiada fibra altera la absorción de calcio. Alimentos como el salvado de trigo y harinas y cereales integrales pueden formar compuestos insolubles con el calcio y disminuir su absorción.
– Fósforo. El calcio y el fósforo son indispensables para mantener los huesos saludables, pero siempre en equilibrio. El exceso de fósforo disminuye la absorción del calcio. Para que esto no ocurra, no hay que abusar de las bebidas gaseosas.
– Grasa. Al ingerirlas junto con el calcio pueden impedir la correcta absorción del calcio a nivel intestinal ya que pueden formar compuestos insolubles.
– Proteínas. Son necesarias para mantener una buen masa muscular y ósea, pero un consumo excesivo favorece la eliminación del calcio a través de la orina. Lo ideal es que un adulto consuma entre 0,8 a 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal al día (es decir, 70 gramos para una persona de 70 kilos, por ejemplo).
– Sal. Su consumo excesivo en las comidas puede aumentar la eliminación de calcio por orina. Es recomendable reducir el aporte de sal y reemplazarla por otros condimentos.
