No solo los profesionales, los deportistas aficionados también deben cuidar lo que comen y beben de cara a sacar el máximo partido a sus entrenamientos y recuperar los nutrientes y líquidos perdidos.
Para deportistas aficionados (no profesionales) que realizan práctica deportiva de forma regular y moderada, con una alimentación completa y saludable, todas sus RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas) quedan cubiertas. Si bien es cierto que al realizar ejercicio físico las necesidades energéticas en primer término están aumentadas, el propio organismo las regulará con la sensación de hambre/saciedad.
No obstante, es aconsejable, tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo en particular del deportista aficionado, que las grasas no superen el 30-33% del total calórico, dando una clara prioridad a los hidratos de carbono: sencillos o simples si estamos llegando a la fatiga, y complejos en nuestra alimentación diaria antes, durante y después de nuestros entrenamientos o competencias.
Lo más acertado es tomar una cantidad de proteínas ajustada a nuestro peso y las características del deporte que practicamos. Sí es cierto que algunos ejercicios incrementan estas necesidades, pero la toma indiscriminada de suplementos proteicos, no está recomendada en ningún caso.
Además, a no ser que se padezca un déficit específico de algún nutriente, la suplementación vitamínica o mineral tampoco está indicada y no es necesaria, ya que no mejora el rendimiento y una dieta variada y adaptada es capaz de cubrir todas las necesidades, resultando más fisiológica, sensata y, desde luego, más barata.
Por este motivo mi recomendación es que la alimentación debe ser adecuada a la edad, sexo y tipo de deporte que se practique. Siempre teniendo en cuenta que nuestro cuerpo necesita de todos los grupos de alimentos para estar sano y fuerte, no tengo que hacer dietas extremadamente hipocalóricas si tengo sobrepeso u obesidad, como tampoco tengo que consumir suplementos o hacer dietas protéicas si soy delgado.
En cuanto a la hidratación, también es algo fundamental en todo deportista, es importante estar bien hidratado antes de hacer ejercicio para llegar al mismo con un adecuado nivel de hidratación y prevenir molestias o patologías asociadas al bajo consumo de líquidos.
Durante el ejercicio para evitar la deshidratación provocada por la práctica del mismo, no únicamente por la sudoración, ya que también perdemos agua a través de la respiración, por ejemplo. Si no controlamos los niveles de líquidos y electrolitos podemos tener bajo rendimiento.
Después de realizar el ejercicio, no hay que esperar a tener la sensación de sed para beber, ya que entonces la deshidratación ronda el 5%. Estos datos son muy sencillos de comprobar a través del peso que pierde un deportista durante una competición donde no tenga posibilidad de beber, estos kilogramos no son más que agua y electrolitos que debería intentar reponer cuanto antes.
Hay otras cuestiones a tener en cuenta, como por ejemplo el clima a la hora de hacer deportes, si está muy caluroso esto va a generar mayor pérdida de líquidos y evitar siempre hacer ejercicio en ayunas, esto puede generar hipoglucemias, por ejemplo, llevando a un bajo rendimiento del deportista.
Agustina Zulet – Lic. En Nutrición. MP 1500
